走り納め

大晦日の今日、今年の走り納めに行ってきました。

またまた自宅・皇居往復&皇居周回1周コースです。
これで連休に入って3回目の30kmLSDです。

なんとか今月の走行距離も190kmと終盤に伸ばすことができました。

とはいえ200km切ってしまい、イマイチの月でした。
まー、でも今年は大きな故障もなく、10Km、ハーフ、フルいずれの種目で自己ベストが出せたので良い年でした。

来年も健康で走れることに感謝しながらランニングに励みたいものです。

また筋トレも引き続きやっていこうと思います。

自転車は暖かくなったらまた乗ろうかな。

三日目も30km走る

連休三日目は再び30kmLSDに行ってきました。

コースは前回同様自宅から皇居往復コース。

30km走って一日おきにまた30km走ることで痛みが出るのが心配だったけど、無事に気持ち良く走ることができました。

とにかくゆっくり走ることを心がけ、キロ7分ペースを守ったこと。
下半身の筋トレをしばらく休んで様子を見たこと。
入念なストレッチ、アイシングにマッサージなどのケアに気をつけたこと。

以上のことを行ったことが良かったのかな。

とにかく、キロ7分ペースで30kmは問題無く走れるのが確認できて一安心。
3月の東京マラソンまでにキロ5分ペースで30kmを余裕を持って走ることが出来るようになりたいものです。

自分の弱点は速めのペースで走ったときに途中から膝裏が痛くなることなので、今後は速いペース走を取り入れながら徐々に脚の筋持久力を高めて行きたいと思います。

冬休み初日は30kmLSD

冬休みの初日は午後から皇居までジョギングに行きました。

今月は飲み会や膝裏の痛みなどが影響して、まだ合計で100kmしか走れておらず、この冬休み中に何とか距離を伸ばしたいところです。

皇居往復コースを選択したのは駒沢公園周回コースに比べて
1.一般道のためペースが遅めになり、負担が少ない。2.適度に信号待ちを挟み、その間こまめにストレッチを行うことが出来る。
以上の利点があるためです。

キロ7分弱のペースでゆっくり走り、たっぷりストレッチしながら走ったおかげで途中で膝裏が痛くならずに無事走ることができました。

帰宅した後はアイシングを行い、ストレッチとマッサージを入念にやりました。
マッサージの際にふくらはぎと膝裏の境界辺りを揉むとめちゃめちゃ痛気持ちいい。すごい筋肉痛です。

次の日も無事に走れますように。

一週間ぶりのジョギング

日曜日に一週間ぶりのジョギングを行いました。

某トレーニングルームで筋トレした後駒沢公園に移動して5周回。

先週は足首が痛くてろくに走れなかったため、ちゃんと走れるか不安だったけど走ってみると足首は全然大丈夫でした。

むしろ、先週に続きつくばのときと同様な膝裏の筋肉痛がまたしても発生しました。

ランニング前に筋トレしたことによって走り出す前から筋肉疲労を起こしており、長い距離を走っていなくても筋肉にダメージを受けた状態になっているのではないかと推測されます。

そもそも補強のための筋トレなのに、そのせいで走れないのでは本末転倒です。

ちなみにその日の筋トレメニューの脚部はレッグエクステンション、レッグカール、スクワット（負荷は20kg）です。

一応負荷を軽くしてみたのに、またもや痛みがでるとは…

慣れるまでしばらくかかるのかも。当分様子を見ながら筋トレ＆ジョグを行っていこうと思います。

今月はまだたったの80kmくらいしか走っておらず、このままではマズイです。

残り日数少ないけど何とか距離を踏んで行きたいところです。

足首が痛い…

昨日から右足首が痛い。
捻ったような痛みで、営業で移動中にいきなり痛みだし、途中歩けなくなるほどでした。

昨日の午前中はなんともなかったのに…

思いあたることは一昨日にスクワット(荷重50kg)したこと、22km走ったことの2点。

でも当日はランニング中に膝が筋肉痛になったくらいで足首は問題無かったので不思議。

とりあえず湿布貼ってしばらく様子をみてみます。

ベンチが届きました

ベンチが届きました。

この間からダンベルセットを買って筋トレをやってましたが、ちゃんとしたベンチ台の上でダンベルベンチプレスをやりたくて折りたたみ式のベンチを購入しました。

ボディーメーカー製のマッスルトレーナー2ってやつです。

フラット式はかさ張ると、嫁さんがいい顔しなかった為に折りたたみ式の同商品を購入しました。

注文してから四日後に商品が届き、早速組み立てて見ました。

試しに寝そべってみました。縦方向に動くとけっこうギシギシ揺れます。
構造上、折りたたむ際、脚が可動しやすいように遊びがかなり大きく設けられています。

横方向には動きを加えても安定してる感じ。

トレの予定日ではなかった為、実際にダンベルを使って動作を行った際にどうなるかはまだ未確認です。

また、片側だけ折りたたんでシットアップにも使えますみたいな宣伝をしていたので実際にやってみました。

体をマジックテープ付きのベルトで固定するわけですが、ズルズルと下に体がずり落ちそうになりました。まー、こんなもんかなって感じです。   

とにかくダンベルベンチプレスさえ問題無くできれば全然OKなので、早く試してみたいです。

相模湖サイクリング

久しぶりに自転車に乗りました。

朝8時過ぎに出発。海コースにするか山コースにするか多摩川に着くまでに考えた結果、山コースに決定。
丸子橋を渡り、多摩川サイクリングロードを上流方面に向かいます。

気温が低く、顔が寒い。

自転車は風を受けるものだなと改めて思います。

フリースのネックウオーマーを装備して正解でした。

府中四谷橋のちょい先のセブンイレブンでおにぎり、肉まんを買って食べながら、浅川方面に向かうことにしました。

多摩川サイクリングロードは引っ切りなしに自転車乗りが通り、大変賑やかですが、支流の浅川サイクリングロードはひっそりしててのんびり走るにはいい感じです。

八王子方面に走りながら、和田峠に行こうかどうか迷ったが、しばらく自転車に乗ってないので、体力的に不安という訳でパスしました。

浅川サイクリングロードを終点まで行き、そこから国道20号線に出て相模湖を目指しました。

高尾山口を横目で見ながらペダルを漕ぎつづけます。
少しずつ上り坂になってきました。

心拍数がだんだん高くなります。

大垂水峠まで残り1kmくらいのところから心拍数が170をずっとオーバーでした。

大垂水峠ごときでこんなに疲れるとは。

やっぱり和田峠を回避して正解だったかも。

ヒイヒイいいながら、峠をこえ、下り坂を気持ち良く下って行きました。

相模湖公園入り口付近に行くとコンビニが出来てました。

店の人聞いたら4月にオープンだとか。全然知りませんでした。久しく来てなかったし。

コンビニでお昼を買って相模湖公園内で食べました。

お昼の後は津久井、城山を通り、町田街道→多摩ニュータウン→野猿街道→府中四谷橋→多摩川サイクリングロードのルートで帰宅しました。

本日の走行距離　122km　AV22km/h

うーん。久しぶりの自転車でした。楽しかった。

大会の記録

日曜日のレースから二日たち、ようやく筋肉痛が弱まってきました。

軽くジョギングができるまで回復してきました。

この前のレースの5kmごとのラップを振り返ってみました。

〜スタートライン迄　　3:06

〜5km地点　　　　24:54

〜10km地点　　　23:42

〜15km地点　　　23:47

〜20km地点　　　23:57

〜25km地点　　　24:26

〜30km地点　　　25:29

〜35km地点　　　35:23

〜ゴール地点　　49:43

30km地点からの崩れ具合がすさまじいです。